Правильное питание для мужчин

Многие люди сегодня страдают лишним весом, поэтому для каждого мужчины было бы неплохо проверить  себя на оптимальность весовой категории относительно роста. Нет ничего проще, чем сделать это при помощи расчета индекса массы тела. Для этого нужно вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Если ваш индекс тела находится в пределах от 20 до 25, то нет причин для переживания – вы в норме. Если превышает, то до значения 30 у человека наблюдается небольшое ожирение, а выше 35 – ожирение явное. Если для примера взять среднестатистические  параметры мужчины, рост будет 1,8 м, а вес – 80 кг. Делим 80 на 1,8х1,8, получаем 24,7, что соответствует норме.

Как рассчитать количество калорий

Следующий шаг, это расчет необходимых калорий в день, которые требуются для поддержания физиологических процессов на требуемом природном уровне. Считается, что мужчине с нормальным весом требуется около 20 ккал на 1 кг массы. Если присутствует лишний вес, то нужно брать 17 ккал на 1 кг нормального для этого роста веса, а при сильном ожирении для того, чтобы похудеть, нужно брать 15 ккал в день опять же относительно нормального, а не повышенного веса.

 

Обычный мужчина должен потреблять около 1600 ккал в день для поддержания основного обмена. Дополнительно требуется компенсация энергетических затрат организма на трудовую и прочую деятельность. Если мужчина занимается тяжелым трудом (грузчик, сталевар) основная норма удваивается, для более легкого труда добавляется две трети основной нормы, для среднетяжелого труда (хирург, токарь) добавляется половина основной нормы, для людей умственного труда, сидячих профессий требуется дополнительная энергия в виде трети основного обмена.

Пусть наш потребитель питания является токарем и к его рациону нужно добавить половину от основного обмена, то есть 1600+800=2400 ккал в день или при умножении на 7 дней недели — 14800 ккал в неделю, которые будут основой для здоровой диеты. Из этих калорий одна доля должна приходиться на белки, одна на жиры и четыре доли на углеводы. Поэтому 14800 ккал нужно поделить на 6 и получить энергетические расходы на неделю в размене приблизительно 2470 ккал на белки, 2470 ккал на жиры и 9870 ккал на углеводы. Белков мужчине в граммах требуется в размере 1 г белка на 1 кг веса, соответственно, за сутки требуется употреблять 80 г, которые можно получить из приблизительно 400 г куриной грудки, говядины, куриной печени, лосося, горбуши (20% белка в 100 г).

 

Остальных продуктов нужно употреблять больше, т.к. творог, свинина, другие сорта рыбы содержат меньшее количество белка на 100 г (17-18 г белка на 100 г). То есть за неделю нужно съедать около 400х7=2800 г продуктов с высоким содержанием белка. Делим 2470 требуемых недельных калорий на 2,8 кг белковых продуктов, получаем, что калорийность килограмма должна составлять 882 ккал, 100 г — приблизительно 88 ккал. Это оптимальным образом соответствует телятине, вареным ракам, но можно брать комбинацию, например, из свинины (высокая калорийность), курицы и рыбы.

Жиры и углеводы в мужской диете

 

Далее нужно определиться с жирами, которые должны за неделю давать 2470 ккал. 1 г жира дает 9 ккал, поэтому в мужской рацион нужно вводить 2470/9 = 275 г жиров, из которых 70% должны быть животными (масло, сало, жиры в мясе), что составляет 192 г и 80 г растительных (масла растительного происхождения). Получается, что мужчине не обойтись без пачки масла (упаковки бекона) на неделю и 5 ст.л. растительного масла для приправы салатов (жарки). В 1 ст.л. содержится около 16 г растительного масла в среднем.

 

Основную часть энергии человек получает из углеводов. В нашем случае мужчине необходимо на неделю около 9900 ккал. Из них нужно вычесть калорийность сахара, которого желательно употреблять около 40 г в день (8 ч.л.), то есть 280-300 г в неделю, что дает 1200 ккал (калорийность сахара — около 400 ккал на 100 г). Сахара являются быстрыми углеводами, то есть они мгновенно выделяют энергию и также быстро прекращают свое действие.

 

Вычитаем это значение из 9900, получаем, что 7700 ккал мужчине нужно извлекать из углеводов. Исходя из того, что 1 г углеводов дает 4 ккал, нашему представителю сильного пола нужно около 1925 г высокоэнергетических продуктов в неделю, лучшими представителями которых являются злаки. В перловой, гречневой, рисовой, пшенной каше содержится 70-80 г углеводов на 100 г, 2,5 кг каш на неделю представителю мужского пола весом 80 кг вполне должно хватить.

Если же он предпочтет макароны, в которых углеводов 27 г на 100 г, то их придется употреблять больше, равно как и картофеля (18 г углеводов на те же 0,1 кг). В дополнение к вышеуказанному рациону приобретаются сезонные овощи, фрукты как источник витаминов и клетчатки, сушеные приправы и пр. Газировки, пиво, снеки, алкоголь, конфеты, чипсы, кетчупы, консервы, майонезы приобретаются изредка, к праздничному столу.

Приблизительный вариант рациона

Меню на неделю для мужчины может выглядеть следующим образом:

Понедельник

Завтрак. Рис с овощами по-китайски, отварная куриная грудка, бутерброд с маслом, чай, какао или кофе.

Обед. Щи на курином бульоне, гуляш из говядины с гречневой кашей, салат из свежих овощей, чай (морс, компот), булочка.

Ужин. Макароны по-флотски с томатным соусом, чай, бутерброды.

Вторник

Завтрак. Овсяная каша с маслом, сырники, бутерброд с джемом, напитки (чай, какао, кисель, кофе).

Обед. Борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с рыбой, жаренной в панировке, салат, напитки, печенье.

Ужин. Лазанья с кабачками, бутерброды, чай.

Среда

Завтрак. Пшенная каша с рыбой, тушеной по-восточному, бутерброд с маслом, какао.

Обед. Куриная лапша, винегрет, отварной рис, курица с соусом, компот.

Ужин. Омлет, сырники, чай.

Четверг

Завтрак. Рисовая каша на молоке с маслом, бутерброды с джемом.

Обед. Рассольник, отбивная с картофелем, салат, печенье, чай.

Ужин. Плов с мясом.

Пятница

Завтрак. Ячневая каша с курицей и грибами, бутерброды, напитки.

Обед. Гороховый суп-пюре на курином бульоне, макароны с котлетами, салат, чай.

Ужин. Домашние или покупные пельмени, напитки.

Суббота

Завтрак. Гречневая каша, бефстроганов, чай, бутерброды.

Обед. Суп-харчо, тушеные овощи с мясными фрикадельками, салат, напитки.

Ужин. Голубцы под соусом, бутерброды, чай.

Воскресенье

Завтрак. Овсяная каша, блины с вареньем, чай.

Обед. Суп из шампиньонов, гуляш с картофелем, салат, пирожное к чаю.

Ужин. Фаршированные перцы или ежики из риса с мясом, напитки.

 

Правильное питание, меню на неделю для которого представлено выше, является простым в приготовлении, поэтому с его составлением и готовкой справится даже неискушенный в кулинарных вопросах представитель сильного пола.