Талия у мужчин: как ее накачать?

Обычно, когда речь заходит о талии, нам представляется образ стройной девушки с параметрами 90:60:90. Поэтому многие мужчины сомневаются в том, что им нужно беспокоиться о том, какая у них талия и нужна ли она им вообще?

Если задуматься над тем, что же формирует талию, ответ очевиден: мышцы пресса, косые мышцы живота и мышцы спины. Если все они находятся в тонусе и не покрыты слоем жировой ткани, талия непременно будет тонкой и стройной. Качая талию, вы тем самым создаете мощный корсет для внутренних органов. А он никак не помешает не только женщинам, но и мужчинам.

Немного анатомии

Талия – самая узкая часть тела, линия, которая охватывает тело человека на участке между крыльями подвздошных костей и нижними ребрами. На этом уровне мышечная ткань представлена следующими мышцами:

  1. Наружные косые мышцы живота — отвечают за повороты грудной клетки в правую и левую стороны в том случае, если человек стоит с опорой на нижние конечности; если опора переносится на верхние конечности (в положении «вис на турнике» или в стойке на брусьях), эта мышца позволяет подтянуть таз к грудной клетке и вращать его в разные стороны.
  2. Прямая мышца живота — выполняет работу по сгибанию позвоночного столба, то есть выступает в роли мышцы, противодействующей сгибателю позвоночника.
  3. Поперечная мышца живота отвечает за выполнение глубокого вдоха, так как она напрягается сильнее всего в тот момент, когда человек втягивает живот, и при этом ощутимо сжимает внутренние органы.
  4. Внутренние косые мышцы живота — выполняют те же самые функции, что и наружные мышцы, то есть служат своего рода дублерами.
  5. Широчайшая мышца спины — приводит к туловищу (прижимает) плечо и позволяет выполнять им вращения.

Выполняя данные упражнения, можно накачать талию и сделать ее более тонкой и стройной.

Несколько основных правил для тренировок

Прежде всего, стоит помнить о некоторых особенностях при упражнениях для мышц талии. Дело в том, что если вы переусердствуете на тренировках, мышцы талии могут значительно увеличиться в объеме. Поэтому качать данную группу необходимо таким образом, чтобы во время тренировки в мышечной ткани преобладали процессы катаболизма, то есть расщепление химических веществ, а не образования новых клеток.

Уделите особое внимание работе над лишним весом, если таковой имеется. При наличии выраженной жировой прослойки результаты тренировок будут скрыты за последними и может сложиться впечатление, что ничего не изменилось, так как объем талии не уменьшился.

Мужчинам, имеющим проблемы с массой тела, важно помнить о следующем: похудение происходит гораздо быстрее тогда, когда становится крепче и увеличивается в объемах мускулатура тела, так как на работу и питание хорошо сформированной мышечной ткани затрачивается гораздо больше энергии.

Бывают такие ситуации, когда мужчина регулярно тренируется с полной отдачей, а объем талии не становиться меньше. В чем причина? В том, что слой жировой ткани сокращается, а мышечной — возрастает. Обычно это явление длится недолго, пока мышечная масса не станет настолько выраженной, что начнет активно участвовать в процессе расщепления жировых отложений.

Основные правила, которые следует соблюдать при построении графика тренировок, сводятся к следующему:

  1. Регулярность. Необходимо заниматься не реже чем трижды в неделю, а лучше — через день. При этом в те дни, когда серьезная тренировка не проводится, необходимо выполнять элементарный разминочный комплекс.
  2. Работа на полном пределе. Каждый подход должен выполняться до той поры, пока в глазах не станет темно. Опытные спортсмены считают, что последний раз каждого подхода всегда делается на усилии воли и полном пределе возможностей мышц.
  3. Осознанный подход к упражнениям. Каждое движение должно контролироваться мозгом, необходимо ощущать, какая мышца в данный момент работает и выполнять упражнение по-разному, чтобы найти оптимальную нагрузку.

До сих пор ведутся споры о том, можно ли мужчине накачать мускулатуру без использования тяжелых весов. В случае с талией работа с большим весом не обязательна, так как достичь результатов удается и при выполнении упражнений, основанных на использовании веса собственного тела.

Эффективные упражнения для талии

Прежде, чем начать качать мышцы талии, необходимо привести в тонус мышцы пресса и спины. Для этого нужно начать с разминки: стоя прямо, стопы вдавлены в пол, лопатки прижаты к спине, выполнить медленные наклоны головы вперед (прижимать подбородок к груди), в стороны (тянуться ушной раковиной к плечу) и слегка назад;

  1. стоя прямо, выполнить несколько круговых движений плечами вперед и назад, при этом лопатки активно работают;
  2. несколько раз наклониться вперед, при этом ладони касаются пола, и назад;
  3. выполнить несколько круговых движений тазом в разные стороны, при этом активно работает поясничный отдел позвоночника;
  4. выполнить несколько пружинящих выпадов вперед, потянуть бедренные мышцы

Далее приступаем к основной части.

  1. Ноги расставить так, чтобы между стопами поместилась еще одна длина стопы. Лопатки завести назад, прижать к спине. Руки опущены. Плавно поднимаем руку, кончиками пальцев тянемся максимально вверх. Замереть на несколько секунд. Далее руку отводим за голову по направлению к противоположной ушной раковине, тянемся. То же само с другой рукой.
  2. Начинаем наклоняться в разные стороны, ладони охватывают талию. Максимально наклоняемся вправо (4 раза) и влево.
  3. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, стопы уперты в пол. Поднимаем грудную клетку, при этом лопатки отрываются от пола и образуют с ним угол около 45°. Делаем максимальное количество повторений.
  4. Выполняем упражнение, подобное вышеописанному, но при этом плечом тянемся к противоположному колену. Повторяем максимальное количество раз.

Делаем 3 подхода третьего и четвертого упражнений.

Для следующих упражнений понадобятся турник или брусья:

  1. Придав своему телу положение вертикального виса на турнике или брусьях, подтягиваем колени максимально близко к грудной клетке, удерживаем в течение нескольких секунд, опускаем. Повторяем столько раз, сколько сможем.
  2. Подтянув колени вверх, поворачиваем нижние конечности вправо и влево, при этом верхнюю часть тела стараемся удержать неподвижно.

Завершить тренировку необходимо упражнением, направленным на растяжку боковых (наружных косых) мышц живота: стоя прямо, наклониться в сторону, стараясь коснуться ладонью стопы. Замереть в этом положении на 10 — 15 секунд. Выполнить наклон в другую сторону.

Поэтому при занятиях в спортзале эти упражнения можно добавить к обычному комплексу, сочетая их со становой тягой, с работой на тренажерах.